Station 1 / SPANNER
Körperspannung und -entspannung erarbeiten und wahrnehmen
Fußinnenseite aktiv zum Boden drücken, Zehen fächern, Fußaußenseite auch zum Boden drücken, Gesäß anspannen, Bauchnabel einziehen, Brustkorb heben, Schultern bei ausgedrehten Armen nach hinten ziehen, Hals lang machen, alles anspannen, 3 Atmenzüge halten und wieder locker lassen.
3 Wiederholungen
Station 2 / STOPPER
Segmentale Stabilisierung der Wirbelsäule
Kurzer und nicht zu tiefer Ausfallschritt, abrupt stoppen und zurückdrücken, links und rechts im Wechsel.
Bis zu einer Minute steigern, schnelle Bewegungsausführung
Station 3 / HACKER
Segmentale Stabilisierung der Wirbelsäule
Mit den Armen schnelle kl. Hackbewegungen durchführen
Bis zu einer Minute steigern, schnelle Bewegungsausführung
Station 4 / STATUE
Dynamische und statische Muskelaktivierung
Schnelles Gehen / Laufen auf der Stelle, abstoppen bei leicht angehobenen Bein, Position einen Augenblick stabil halten und weiterlaufen, Standbein links/rechts jedes Mal wechseln.
Bis zu einer Minute steigern
Station 5 / GEWICHTHEBER
Kräftigung der Streckerkette (Hebetechnik)
Aus der Kniebeuge, den eingedrehten Armen, einem vorgeneigten und gestreckten Rücken, erfolgt die Ausrichtung in den aufrechten Stand, wobei ein imaginäres Gewicht mit den Händen und ausgedrehten Armen zur Taille gezogen wird.
Bis zu einer Minute steigern, zügige Ausführung